Pourquoi Faire de l’Exercice Physique Quotidiennement

L’exercice physique régulier et modéré est largement reconnu pour ses nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être. Les sources révèlent que la science moderne découvre des effets encore plus profonds et bénéfiques de l’exercice, allant bien au-delà de ce qui était communément admis.

Impact sur les Gènes et le Vieillissement Cellulaire De nouvelles recherches démontrent que l’exercice a un effet bénéfique direct sur les gènes et contribue à inverser le processus de vieillissement au niveau cellulaire. Vos gènes ne sont pas une fatalité ; les choix de mode de vie, y compris l’exercice, influencent directement l’expression de votre prédisposition génétique, pour le meilleur ou pour le pire. Par exemple, des scientifiques finlandais ont rapporté qu’une activité physique modérée à vigoureuse modifiait deux gènes impliqués dans le diabète de type 2 et réduisait le risque de développer la maladie, indépendamment des changements de poids ou de régime alimentaire. L’exercice peut modifier l’expression des gènes beaucoup plus rapidement qu’on ne le croyait.

Amélioration de l’Efficacité Énergétique Le vieillissement est souvent associé à une baisse d’énergie, en partie due à la diminution de l’efficacité des mitochondries. Les mitochondries sont les « générateurs d’énergie » du corps. Une étude a comparé les mitochondries de biopsies musculaires d’hommes et de femmes plus âgés et plus jeunes, constatant que la fonction mitochondriale déclinait nettement avec l’âge et était affectée par plus de trois cents gènes. Après seulement six mois d’un programme d’exercices de musculation, des changements spectaculaires ont été observés au niveau génétique chez les participants plus âgés. Leur « empreinte génétique » a été inversée pour ressembler davantage à celle de personnes plus jeunes. L’altération mitochondriale et la faiblesse musculaire souvent observées en vieillissant peuvent être au moins partiellement inversées par ce type d’entraînement. Cela se traduit subjectivement par une sensation accrue d’énergie. Objectivement, leur force s’est améliorée de 50 %. Des anecdotes montrent que des tâches auparavant difficiles, comme soulever des petits-enfants ou porter des sacs d’épicerie lourds, sont devenues plus faciles.

Santé et Croissance du Cerveau Il était autrefois cru que le nombre de neurones (cellules cérébrales) diminuait avec l’âge et que l’on ne pouvait qu’espérer ralentir cette perte. Cette idée n’est heureusement pas vraie. Des chercheurs ont montré que les adultes plus âgés continuent de générer de nouveaux neurones à pratiquement tout âge. Plus récemment, ils ont découvert que seulement trois heures de marche par semaine pendant trois mois suffisaient à faire pousser tant de nouveaux neurones que la taille du cerveau augmentait réellement. La région qui a le plus augmenté était l’hippocampe, la plus impliquée dans la mémoire et la cognition. Après seulement trois mois, les personnes qui faisaient de l’exercice avaient des volumes cérébraux typiques de personnes trois ans plus jeunes. Les nouveaux neurones tendent à se diriger vers les connexions existantes et à remplacer celles qui étaient endommagées ou non fonctionnelles. La forme physique cardiovasculaire est associée à la préservation du tissu cérébral chez les humains vieillissants et suggère une base biologique solide pour le rôle de la forme physique aérobie dans le maintien et l’amélioration de la santé du système nerveux central et du fonctionnement cognitif chez les adultes plus âgés. Il ne s’agit pas seulement de ralentir le processus de vieillissement, mais de le inverser.

Amélioration des Fonctions Cognitives L’exercice rend les personnes plus âgées plus intelligentes. Des études montrent qu’elles ont une meilleure mémoire, passent plus facilement d’une tâche mentale à une autre, et se concentrent mieux que les sédentaires. L’exercice rend également les jeunes plus intelligents. Les enfants qui font de l’exercice ont moins de problèmes de trouble du déficit de l’attention et apprennent plus vite. Des études ont montré que l’éducation physique à l’école améliore les performances académiques en plus de la forme physique. Une étude portant sur des centaines de milliers d’élèves en Californie a trouvé une corrélation directe entre la forme physique et les scores aux tests standardisés ultérieurs (SAT). Les plus en forme obtenaient des scores significativement plus élevés que les moins en forme. Ces résultats sont cohérents avec d’autres études montrant que les enfants obèses ont des fonctions cognitives significativement inférieures et plus de problèmes de comportement.

Réduction de l’Inflammation et Amélioration de l’Humeur L’exercice régulier et modéré (avec une alimentation plus saine et des techniques de gestion du stress) réduit l’inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau. Il réduit également l’incidence des minuscules AVC qui peuvent nuire à la clarté de la pensée. De plus, les niveaux de neurotransmetteurs bénéfiques comme la dopamine, la sérotonine et la norépinéphrine sont plus élevés chez ceux qui font de l’exercice. Cela peut aider à réduire la dépression, à améliorer l’humeur et à mieux se concentrer.

Impact sur la Santé Mentale et le Bonheur Même de petites quantités d’exercice rendent plus heureux. Une analyse de vingt-trois études portant sur 500 000 personnes a montré un lien fort entre l’activité physique et le bonheur. Dix minutes d’exercice par semaine étaient associées à un plus grand bonheur. Ceux qui faisaient de l’exercice une ou deux fois par semaine se sentaient beaucoup plus heureux que ceux qui ne faisaient jamais d’exercice. Trente minutes par jour montraient des bénéfices encore plus importants. L’exercice aérobie et les exercices d’étirement/équilibre sont efficaces pour améliorer le bonheur. Ceux qui ont la forme physique la plus faible sont 76 % plus susceptibles d’avoir reçu un diagnostic de dépression que ceux qui sont les plus en forme. En plus de prévenir la dépression, l’exercice peut la traiter, avec des résultats souvent égaux ou supérieurs aux antidépresseurs. Une méta-analyse de trente-trois essais cliniques a documenté que l’entraînement en résistance réduisait constamment les symptômes de dépression, qu’ils soient ou non déprimés au début de l’étude. Les bénéfices étaient similaires indépendamment de la fréquence ou de la quantité d’entraînement en résistance. L’entraînement en résistance est une « thérapie alternative et/ou adjuvante pour les symptômes dépressifs ». L’exercice aide aussi à se sentir moins hostile et en colère, plus résilient et capable de faire face au stress, plus confiant, avec une meilleure estime de soi et un sentiment général de bien-être.

Prévention et Inversion des Maladies Chroniques L’exercice est l’une des meilleures choses à faire pour la santé et le bien-être. Il réduit le risque de myriades de maladies chroniques. Juste marcher vingt à trente minutes par jour peut suffire pour rester en bonne santé et réduire le risque de maladie et de mort prématurée. Cela peut être fait lentement et même en plusieurs fois. Marcher vingt à trente minutes par jour peut réduire les taux de mortalité prématurée de 20 à 30 %. Marcher trente minutes cinq fois par semaine réduit les décès prématurés de 20 %, et soixante minutes cinq fois par semaine de 31 %. Même vingt-cinq minutes de marche rapide par jour peuvent ajouter jusqu’à sept ans à votre vie. L’exercice régulier aide à contrôler le poids en augmentant le taux métabolique et en brûlant plus de calories, même au repos. Il rend les articulations plus saines, améliore le sommeil, abaisse la pression artérielle (réduisant le besoin de médicaments), abaisse le cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL), abaisse les triglycérides, augmente le bon cholestérol (HDL), et réduit le besoin de médicaments. Il augmente la force, la flexibilité et l’endurance. Il améliore la fonction cardiaque (plus de sang pompé par battement, plus d’oxygène aux cellules) et l’efficacité musculaire. Il abaisse la glycémie, réduisant le risque de diabète. Il réduit le risque de crise cardiaque, de formation de caillots sanguins et d’AVC. Il augmente la densité osseuse, réduisant le risque d’ostéoporose et de fractures. Il améliore l’équilibre, réduisant le risque de chutes et de fractures. Il diminue la graisse corporelle et augmente la masse musculaire maigre.

Allongement des Télomères L’exercice allonge les télomères, les structures aux extrémités des chromosomes qui régulent le vieillissement cellulaire. Des télomères plus courts sont associés à une vie plus courte et à un risque accru de mort prématurée. Les personnes très actives ont des télomères significativement plus longs que les sédentaires ou modérément actifs. Un niveau d’activité élevé (jogging 30-40 min/jour, 5 jours/semaine) était associé à un avantage de vieillissement biologique de neuf ans par rapport aux sédentaires. L’exercice a un effet anti-âge au niveau moléculaire. Il peut même aider à prévenir le raccourcissement des télomères causé par le stress émotionnel chronique.

En résumé, les raisons de faire de l’exercice quotidiennement sont multiples et touchent presque tous les aspects de la santé physique et mentale : amélioration de l’expression génétique, inversion du vieillissement cellulaire, augmentation de l’énergie, croissance et amélioration des fonctions cérébrales, amélioration de l’humeur et de la résilience, prévention et traitement de la dépression et de l’anxiété, contrôle du poids, renforcement physique, prévention des maladies chroniques (maladies cardiaques, AVC, diabète, cancer, ostéoporose), allongement de la durée de vie par des mécanismes cellulaires comme l’allongement des télomères et la réduction de l’inflammation. Ces bénéfices se manifestent même avec des niveaux d’activité modérés.

Comment Intégrer et Pratiquer l’Exercice Physique Quotidiennement

Intégrer l’exercice physique dans la vie quotidienne ne doit pas être compliqué ou douloureux. L’objectif principal est de trouver des activités que vous aimez, de les rendre amusantes et de les pratiquer régulièrement.

Les Trois Composantes de l’Exercice Un bon programme d’exercice comprend idéalement trois composantes principales :

1. L’endurance (aérobie, cardio-pulmonaire) : Importante pour la prévention et l’inversion de la plupart des maladies chroniques. Elle conditionne le cœur, les poumons, les muscles, ainsi que les systèmes circulatoire, digestif, nerveux et hormonal. Elle utilise les grands muscles de manière répétitive et continue à une intensité qui vous met au défi sans vous épuiser.
2. La force (entraînement en résistance) : Vise à améliorer la capacité à soulever des objets confortablement, pas nécessairement la taille des muscles. Les bénéfices incluent la perte de graisse, l’augmentation du métabolisme, moins de douleurs arthritiques, amélioration de la densité osseuse, baisse de la pression artérielle et du cholestérol, moins de dépression, moins de risque de diabète, amélioration de la confiance en soi, moins de constipation. L’entraînement en résistance est basé sur le principe de la surcharge : faire travailler les muscles un peu plus fort que d’habitude les rend plus forts et plus efficaces.
3. La flexibilité : Souvent oubliée, elle améliore la capacité à faire à peu près tout, diminue le stress, améliore l’humeur et la posture, et diminue le risque de blessures et de chutes. La raideur musculaire et articulaire n’est pas une partie normale du vieillissement mais est souvent due à la négligence des exercices de flexibilité.

L’Endurance / Spectre Aérobie Le spectre de l’exercice aérobie peut être décrit par l’acronyme FITT (Fréquence, Intensité, Temps, Type):

• Fréquence : Au moins trois fois par semaine si possible. Certains bénéfices se voient même avec dix minutes par semaine.
• Intensité : Assez fort pour pouvoir parler pendant l’exercice, mais pas assez facilement pour pouvoir chanter. Ou, à 40 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale recommandée pour votre âge. Si vous avez une maladie cardiaque, consultez votre médecin pour déterminer une fréquence cardiaque cible sûre. Évitez la surexertion.
• Temps : Trente à soixante minutes ou plus par jour. Cela n’a pas besoin d’être en une seule fois ; vous pouvez le diviser en blocs de dix à quinze minutes. L’objectif minimal pour la santé est de 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Augmenter l’intensité permet de réduire le temps pour obtenir les mêmes bénéfices.
• Type : Activité continue qui utilise de grands muscles : marche, natation, cyclisme, danse, course à pied, tennis. Marcher est une activité parfaite car tout le monde peut le faire.

Si vous débutez, commencez doucement, par exemple avec une marche autour du pâté de maisons tous les deux jours, puis travaillez progressivement jusqu’à trente minutes par jour. Augmentez toujours la fréquence et la durée avant l’intensité pour réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.

Le Spectre de l’Entraînement en Force / Résistance Les lignes directrices pour l’entraînement en force incluent:

• Fréquence : Deux à cinq jours par semaine. Pour la plupart des gens, deux ou trois fois par semaine est optimal pour permettre la récupération musculaire. Évitez les jours consécutifs pour les mêmes groupes musculaires.
• Intensité : Assez fort pour pouvoir parler, mais pas chanter. De 40 à 80 % de la capacité maximale ou un effort perçu très léger à difficile (vigoureux). Choisissez un poids qui vous permet de faire la dernière répétition avec difficulté.
• Temps : Huit à dix exercices différents, chacun avec un à trois sets. Chaque set nécessite dix à quinze répétitions. Reposez-vous une à trois minutes entre les sets. Pour développer la masse musculaire, faites moins de répétitions avec des poids plus lourds ; pour augmenter le tonus musculaire, faites plus de répétitions avec des poids plus légers. Visez huit à douze répétitions par set jusqu’à la fatigue musculaire.
• Type : Vous pouvez utiliser des poids libres, des bandes élastiques, des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau ou votre propre poids corporel. Les exercices utilisant le poids corporel incluent les pompes, les planches, les squats, les burpees.
• Progression : Commencez avec un poids qui vous permet de terminer un set de huit répétitions avec difficulté à la fin. Augmentez lentement le poids et le nombre de répétitions sur plusieurs semaines, par seulement 2 à 10 %. Changez votre routine chaque mois pour continuer de défier les muscles.
• Conseils : Exercez les muscles plus grands avant les plus petits. Faites des exercices impliquant plusieurs articulations avant ceux qui n’en impliquent qu’une. Faites les exercices les plus difficiles avant les plus faciles. Exercez les mêmes groupes musculaires en alternant les jours. Une bonne forme est cruciale pour éviter les blessures (dos droit, genoux légèrement pliés).
• Respiration : Exhalez en soulevant, poussant ou tirant ; inhalez en relâchant. Ne retenez pas votre souffle. Comptez vos répétitions en parlant pour vous assurer d’expirer.
• Sécurité : Ne vous surmenez pas. Consultez un professionnel de l’exercice si possible pour apprendre la bonne forme. Arrêtez en cas de douleur ou d’étourdissement.

La Flexibilité Une excellente façon d’améliorer la flexibilité est de pratiquer le hatha yoga régulièrement. Choisissez un style et un professeur de confiance. Le stretching doit rester doux et sans forcer. Le yoga peut aider à renforcer les muscles, améliorer la flexibilité, engager la respiration et centrer l’esprit, réduisant ainsi le stress et favorisant un état méditatif. Il offre également des bénéfices pour l’anxiété, la dépression, la douleur chronique et le sommeil. Le yoga utilise le poids du corps pour la résistance.

Principes Clés et Conseils pour un Exercice Durable

• Choisissez des activités que vous aimez : C’est le principe le plus important pour la cohérence. Pensez à ce qui vous apportait de la joie enfant (sauter à la corde, marelle, balançoire, nager). Rendez l’exercice amusant, un « playout » plutôt qu’un « workout ». Si ce n’est pas agréable, vous n’y adhérerez pas longtemps.
• Soyez cohérent : La cohérence est plus importante que la durée ou l’intensité pour la santé. Il vaut mieux faire un peu chaque jour qu’être un « guerrier du week-end ». Si vous ne pouvez pas faire d’exercice un jour, faites-en un peu plus le lendemain. La cohérence est essentielle pour voir des progrès.
• Soyez flexible : La vie arrive. Ayez une paire de chaussures de marche et des vêtements de sport à portée de main pour saisir les opportunités imprévues.
• Travaillez votre ceinture abdominale (core) : C’est votre centre de gravité et l’origine des grands mouvements musculaires. Renforcer votre core protège contre les maux de dos, améliore la posture et le tonus musculaire abdominal.
• Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne : C’est le moyen le plus simple d’augmenter l’activité physique. Marchez ou faites du vélo au travail/magasins, garez-vous plus loin, prenez les escaliers, marchez sur les trottoirs roulants, descendez du bus/métro plus tôt, marchez en jouant au golf.
• Faites de l’exercice avec d’autres : L’exercice avec la famille ou des amis procure un soutien social, plus de motivation et un double bénéfice. Assister à des cours collectifs offre également un soutien social.
• Investissez dans de bonnes chaussures : Une bonne paire de chaussures rend la marche plus agréable et est importante pour la sécurité et la prévention des blessures.
• Marchez votre chien : Posséder un animal est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, dont plus d’exercice si vous avez un chien. Si vous n’en avez pas, marchez ceux d’amis.
• Collaborez avec votre médecin : Il est utile de discuter de l’exercice dans le contexte de votre santé globale, surtout si vous avez été sédentaire ou si vous avez une maladie chronique.

Conscience et Planification

• Mangez consciemment : Bien que cela concerne principalement l’alimentation, les sources mentionnent également l’importance de la conscience lors de l’exercice. La conscience de soi permet de remarquer les pensées, les sentiments et les comportements liés à l’exercice et de discerner ceux qui vous servent. Demandez-vous pourquoi vous faites de l’exercice, quand, où, comment et avec qui.
• Planifiez : Planifier votre activité physique et votre routine de musculation rend beaucoup plus probable que vous les accomplissiez. Examinez votre emploi du temps et trouvez des moments pour bouger. Notez vos objectifs dans un journal pour suivre vos progrès et ressentir de la fierté.
• Le déficit de 150 minutes : Commencez la semaine en vous considérant « en dette » de 150 minutes d’activité physique et de deux séances de musculation. Considérez cela comme un jeu où vous relevez le défi d’atteindre et de dépasser les attentes.
• Collations d’exercice (Exercise Snacking) : Bouger un peu est toujours mieux que pas du tout. De courtes périodes d’activité (quelques jumping jacks, étirements, marcher un peu plus) peuvent s’accumuler pour atteindre vos objectifs hebdomadaires. Marchez pendant les appels téléphoniques, faites de vos trajets quotidiens un « commute actif » (marcher/vélo sur une courte distance, descendre plus tôt), faites de l’exercice en regardant la télévision.
• Activités attrayantes : Assurez-vous que les activités que vous choisissez vous attirent plutôt qu’elles ne vous repoussent. Tenez compte de vos préférences personnelles (intérieur vs extérieur, musique, compagnie). De petits détails comme la bonne paire de chaussures peuvent faire une grande différence dans votre motivation.
• Prescrivez-vous de l’exercice : Écrire une « prescription » d’exercice peut la rendre plus tangible et légitime. Utilisez le format FITT pour définir votre prescription (Fréquence, Intensité, Type, Temps). Adaptez-la à votre niveau de forme physique de base. Écrivez deux prescriptions (une aérobie, une musculation) dans votre journal. Commencez par quelque chose que vous savez pouvoir faire et respectez-la pendant deux semaines. Réévaluez et ajustez le « dosage » (temps, intensité, répétitions, sets) toutes les deux à trois semaines. Des exemples de prescriptions sont fournis dans les sources.
• Récupération et réajustement : Le corps a besoin de temps pour récupérer et guérir après l’entraînement en résistance. Ne faites pas travailler les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite. Mettez en place une boucle de rétroaction pour évaluer vos progrès et ajuster vos objectifs.
• 1 % meilleur : Cherchez des moyens de vous améliorer de 1 % chaque jour. Cette approche semble réalisable et s’accumule au fil du temps. Pensez à l’analogie du « flosser une seule dent » : l’étape la plus difficile est de commencer.
• Chaussures dans le garde-manger : Garder une paire de chaussures de marche dans un endroit où vous vous trouvez souvent lorsque vous cherchez une distraction (comme la cuisine) peut vous rappeler que marcher peut vous aider à résoudre des problèmes, à améliorer votre humeur et à vous recentrer mieux qu’une collation.
• Une montée lente : Évitez l’effet yo-yo où vous vous surmenez un jour puis en faites moins les jours suivants. Fixez des objectifs réalistes pour augmenter progressivement votre activité de manière cohérente.

En intégrant ces stratégies et principes, l’exercice physique peut passer d’une corvée potentielle à une partie agréable et durable de votre vie quotidienne, contribuant de manière significative à votre santé, votre forme physique et votre longévité.